Por que comer de 3 em 3 horas?

Todos os profissionais da área da saúde sabem que devemos comer a cada 3 horas, principalmente os nutricionistas não é verdade?

A maioria das pessoas comem quando estão com fome ou quando lembram de comer. A sensação para os que fazem esta escolha é de uma fome maior do que o previsto, ou seja, acabam comendo mais do que deveriam porque a ansiedade aumenta, e o corpo manda estímulos para comer mais alimentos calóricos, que disponham de energia rápida como carboidratos simples presentes nos pães, fast food, doces e guloseimas em geral. É muito difícil controlar os estímulos do corpo quando ele ficou privado de energia por mais de 3 horas. E isso acontece mais frequentemente com pessoas que trabalham muito e dizem não terem tempo de fazer uma refeição balanceada.

O nosso corpo precisa de nutrientes constantemente para realizarmos todas as nossas atividades como pensar, andar, escrever, conversar, etc. Não podemos fazer somente 3 refeições ao dia e em grande quantidade pois nosso corpo irá armazenar o excesso de calorias ingeridas na forma de gordura! As pessoas começam a ficar mais gordinhas e com fadiga, cansaço, desânimo e começam a aparecer vários sinais e sintomas. Mas por que? Porque a ingestão de alimentos está defasada, os horários não estão corretos, falta de nutrientes importantes, falta de compostos ativos que melhoram a nossa saúde e muito mais. Você sabia que tem nutrientes e compostos que precisam ser ingeridos de 3 em 3 horas porque são eliminados rapidamente? Então, além da energia que o corpo precisa sempre estes compostos tem que estar presentes constantemente na alimentação!

Então pelo bem da sua saúde, faça suas refeições a cada 3 horas, sem exageros e escolhendo alimentos nutritivos. Comece pelo café da manhã que é a refeição mais importante do dia. Depois uma colação com uma fruta por exemplo, o almoço, o lanche da tarde, jantar e se possível uma ceia leve antes de dormir. Você se sentirá mais disposto e saudável.

E sempre, procure uma nutricionista para te auxiliar e melhorar a sua qualidade de vida!

(Fonte: Blog Ana Paula Fidelis)

Quem mastiga pouco tem mais gordura corporal

Desde crianças recebemos orientações sobre a importância de comer devagar, mastigando bem os alimentos. Mastigar de forma correta ajuda o organismo a produzir enzimas que atuam no processo de digestão. A mastigação correta é aquela que quebra, tritura e reduz a comida em pequenas porções, para que haja uma melhor absorção dos nutrientes.
Uma pesquisa realizada pelo Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, no Japão, apontou que a velocidade com que ingerimos os alimentos pode influenciar no índice de gordura corporal. Os pesquisadores descobriram que, quanto mais rápido uma pessoa come, mais alto é o IMC (índice de massa corpórea, uma relação entre o peso e altura do indivíduo) e a quantidade de gordura no organismo.
O ato de comer devagar possibilita ao cérebro captar de maneira correta a mensagem do hormônio PPY, conhecido como hormônio da saciedade, que avisa quando o organismo está saciado. Esse hormônio entra em ação cerca de 20 minutos depois do início da refeição, quando em tese ainda devemos estar à mesa.
Comer devagar também evita desconfortos gastrointestinais como a azia, gases e refluxos.
Portanto, tenha calma. A hora da refeição deve ser tranquila e prazeirosa!!!

(Fonte: Portal R7)

Quanto mais colorido... melhor!!!

     Todos já ouviram aquela frase clássica: “Quanto mais colorido estiver seu prato, mais saudável ele é.” De fato, de todas as orientações nutricionais que sempre ouvimos na TV ou lemos nas revistas, está é a mais verdadeira, mas por que isso acontece?

     Se observarmos mais atentamente os alimentos, poderemos perceber que existem alguns grupos com cores parecidas. E essa diferença de cor tem uma razão, grada grupo possui maior quantidade de determinado nutriente, sendo este responsável pela sua cor.

     Existem basicamente cinco grupos de alimentos separados pelas cores: amarelo-alaranjado, verde, vermelho, preto ou roxo, marrom ou bege. Cada um desses grupos tem características e funções próprias, que não são substituídas por alimentos dos outros grupos.

     Conheçam as principais características de cada um desses grupos:

Amarelo-alaranjando

Principais alimentos: abóbora, acerola, damasco, cenoura, mamão, manga, milho.

Benefícios: o principal nutriente desse grupo é o betacaroteno, substância que no nosso organismo é convertida em vitamina A. Sendo assim, alimentos desse grupo são fundamentais para ter melhorar a aparência da pele e o sistema imunológico, manter a boa visão, além de ainda ser um excelente antioxidante, prevenindo nosso corpo das ações dos radicais livres.

Verde

Principais alimentos: abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola, manjericão.

Benefícios: ricos em clorofila, substância que vem sendo conhecida como aliada no processo de desintoxicação do organismo. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Além disso, pode ainda potencializar os nutrientes encontrados nos vegetais.

Vermelho

Principais alimentos: beterraba, caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pimentão vermelho, pitanga, romã, tomate.

Benefícios: o licopeno é o nutriente responsável pela cor desses alimentos. Da mesma família do betacaroteno, o licopeno há muito vem sendo recomendado para homens que querem distância do câncer de próstata. Além dessa ação já comprovada, vários estudos indicam também uma poderosa ação antioxidante que previne o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Preto ou Roxo

Principais alimentos: alcachofra, ameixa, amora, berinjela, feijão-preto, figo, jabuticaba, uva, repolho roxo.

Benefícios: contêm antocianina, substância que, também, evita o surgimento de doenças cardiovasculares e ainda está relacionada a presença da vitamina B1, vitamina essencial para a produção e utilização de energia.

Marrom ou bege

Principais alimentos: arroz integral, aveia integral, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, pão integral, soja, tamarindo, trigo.

Benefícios: alimentos ricos em fibras e com variada quantidade de vitaminas e minerais. Além disso, são grande fornecedores de energia, sendo fundamentais para o equilíbrio e regulação do organismo.

     Um prato colorido, além de nos induzir ao prazer de comer, traz maior quantidade e diversidade de nutrientes, portanto, procure ter refeições bem coloridas e diversificadas, que incluam alimentos de todos os grupos ao longo do dia.

 

(Fonte: Moryba Distribuidora)

Importância da Hidratação

    Embora freqüentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa sobrevivência depende mais desse líquido do que qualquer outro substrato energético que possamos ingerir. Bastam 5 dias sem a mesma, para o organismo humano se extinguir.

    Enquanto seres humanos podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de água;ou seja; beber água é obrigatório à saúde.

    A falta deste precioso nutriente, durante, um exercício intensivo, sono, ou calor extremo, pode causar um problema de desidratação, que pode ocorrer repentinamente, e causar um serio perigo.

    Quando o organismo, atinge a desidratação, este sofre de um desequilíbrio de eletrólitos, que podem provocar cãibras nos músculos. Para prevenir tal situação, o praticante devera' assegurar-se que se encontra perfeitamente hidratado, antes e durante o exercício.

    Nunca se deve esperar, a sede, ou vontade de beber, de fato, é possível que o organismo desidrate antes disso. A mínima variância, de concentração de água, pode afetar o organismo. 3% de perca de água, podem dificultar uma sessão de exercício de resistência (aeróbica, corrida, etc), 5% de perca,

podem reduzir a forca e resistência muscular, 10% podem provocar a morte.

    A ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias orgânicas, (principalmente  o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura). 

    Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata. 

    Pequenas perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos.

    Grandes perdas podem levar o indivíduo a exaustão, provocando câimbras musculares, desidratação, alucinações, insolação e até morte.

Consumo de “ração humana” pode ser prejudicial à saúde

Pessoas que substituem refeições pelo consumo da chamada “ração humana” estão colocando a saúde em risco. É que esses produtos não fornecem todos os nutrientes necessários para uma alimentação adequada. 
O alerta está no informe técnico, publicado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no último dia 20 de maio. De acordo com a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, “a substituição de refeições sem a orientação de profissionais de saúde pode gerar danos, como a anemia, devido à carência de nutrientes”.
As formulações, popularmente conhecidas como “ração humana”, são, geralmente, compostas por mistura de diferentes cereais, farinhas, farelos, fibras e outros ingredientes, como: guaraná em pó, gelatina em pó, cacau em pó, levedo de cerveja, extrato de soja, linhaça e gergelim.  “O consumo de produtos com alto teor de fibras, como misturas de cereais, farinhas e farelos, deve estar inserido no contexto de uma alimentação diversificada e saudável”, orienta a diretora da Anvisa.
O informe técnico da Agência destaca, ainda, que a expressão “ração humana” não pode ser utilizada como denominação de venda desses produtos. Isso porque o uso dessa expressão pode gerar dúvidas nos consumidores, uma vez que não indica a verdadeira natureza e característica desse alimento.
Além disso, alegações de propriedades medicamentosas, terapêuticas e relativas a emagrecimento não podem constar do rótulo ou material publicitário do produto. “Vale destacar que não é permitida, na formulação de alimentos, a utilização de substâncias farmacológicas e fitoterápicas, tais como ginseng, ginkgo biloba e sene”, afirma Maria Cecília.
A empresa que desejar comercializar produtos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde deve solicitar registro desses produtos junto à Anvisa. Durante o processo de análise do pedido de registro, a Agência irá verificar a segurança e eficácia. Além disso, a empresa terá que comprovar que o produto realmente cumpre a alegação que promete. Apenas depois de conseguir o registro, o alimento poderá ser colocado a venda.
As empresas que não cumprirem as exigências estão sujeitas a pagar multas de até R$ 1,5 milhão.

(Fonte: ANVISA)

Quem se movimenta é muito mais feliz!!!

A liberação de substâncias químicas durante a atividade física ajuda a reduzir o estresse e aliviar a ansiedade

(Fonte: Revista Viva Saúde)

Seis horas da manhã. O despertador toca e você tem vontade de arremessá- lo pela janela. Ou, então, de virar para o lado e continuar a dormir. Mas, após alguns minutos de relutância, resolve se levantar da cama e fazer a sua caminhada matinal. "A parte mais difícil do exercício físico é sempre começar. Depois que começa, ninguém mais quer parar", constata o professor de Educação Física Nuno Cobra, preparador físico, entre outros, de Rubens Barrichello.
Mas ninguém precisa ser piloto de Fórmula 1 para saber que a prática regular de exercício físico traz benefícios para a saúde. Combate a obesidade, alivia o estresse, aumenta a resistência, melhora o humor, fortalece os ossos... Melhora o humor? Mas como? "A prática de exercícios físicos aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar no indivíduo", explica o neurofisiologista Ricardo Mario Arida, da Unifesp.
Segundo os médicos, assim que o indivíduo começa a praticar um exercício físico, o sistema nervoso central já libera, na corrente sanguínea, substâncias que ajudam a acabar com o mau humor de qualquer um. A certa altura, essa produção atinge um determinado patamar, que torna a sensação de relaxamento e bem-estar perceptível. O melhor de tudo é que essa sensação prazerosa tende a permanecer mesmo depois de terminado o exercício.


Abaixo a depressão!
Um detalhe curioso, segundo o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), é que a serotonina, uma das substâncias produzidas pelo sistema nervoso, "faz parte do mecanismo de ação de diversos medicamentos antidepressivos". "A falta desse neurotransmissor é uma das principais causas da depressão", completa o biomédico Maurício de Mello Martinho, do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE).
Por essa razão, a prática regular de exercícios físicos - pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana - costuma ser indicada para portadores de ansiedade e depressão. "A prática regular de exercícios físicos está associada à melhora de diversas funções cognitivas, como memória e raciocínio, além de atuar também como um excelente ansiolítico e antidepressivo", observa o cardiologista José Lazzoli.
Mas, para os exercícios físicos surtirem o efeito desejado em pacientes ansiosos ou deprimidos, a série não pode ser das mais puxadas. "O recomendável é que o exercício seja difícil, mas não impossível de ser executado. Você nunca vai tirar um indivíduo da depressão se propuser uma série que ele jamais conseguirá cumprir. Em vez de melhorar a situação, você vai agravar o quadro depressivo do paciente", pondera Nuno Cobra.
Efeito anestésico
Das muitas substâncias produzidas pelo corpo durante os exercícios físicos, uma chama a atenção em especial: a endorfina. Ao contrário das demais, ela promove alívio das dores após uma determinada carga de exercícios. Não por acaso, a palavra é uma junção de "endo" e "morfina". Ou seja, a endorfina costuma ser descrita, por alguns especialistas, como uma espécie de "analgésico natural" já presente no corpo humano.
Mas não são todos os exercícios físicos que provocam no indivíduo aquela indescritível sensação de relaxamento e bem-estar. "Os predominantemente aeróbicos são os mais eficientes nesses casos", assegura o fisiologista Raul Santo de Oliveira, também da Unifesp. Entre os "predominantemente aeróbicos", ele cita três mais comuns: caminhada, corrida e natação. Mas enfatiza: "O melhor esporte que existe é aquele que o indivíduo pratica por prazer. "
Por isso mesmo, nada de obrigar um sujeito que gosta de canoagem a fazer judô. Ou que adora tênis a praticar hipismo. "Algumas pessoas preferem esportes individuais. Outras, coletivos. Alguns, esportes terrestres. Outros, aquáticos. O segredo é adequar as exigências (físicas e psíquicas) do esporte ao nível das capacidades (físicas e psicológicas) do atleta", ensina Renato Miranda, especialista em Psicologia do Esporte pela Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF). "Por fim, para saber se um esporte terá consequências positivas no humor de um indivíduo, basta seguir o provérbio: 'identifique-se com tudo o que você ama e preencha com isso a sua vida'", diz.

O "humorômetro" da atividade física Para aproveitar da melhora no humor, não é preciso ficar horas a fio na academia. Veja quais atividades cotidianas já garantem o máximo de satisfação e bem-estar.● Fazer compras no supermercado● Praticar jardinagem ● Levar o cachorro para passear● Descer e subir as escadas do prédio, em dias de chuva ● Caminhar pelo shopping em ritmo acelerado ● Fazer bicicleta ergométrica em casa ● Matricular-se em curso de dança de salão ● Caminhar na praça próxima de casa e fazer novas amizades ● Jogar futebol com os amigos ● Passear de bicicleta com a família

5 dicas para melhorar a forma física 1. Mais importante do que escolher o exercício certo é praticá-lo na intensidade adequada. Exercício físico em excesso pode ser tão (ou mais) prejudicial à saúde quanto a falta dele. 2. Procure começar bem devagar e vá aumentando, gradualmente, o seu nível de esforço. Exercite-se até ficar ligeiramente ofegante, mas, em hipótese nenhuma, completamente sem fôlego. 3. Tente classificar a intensidade de seu exercício físico numa escala de zero a dez. Nela, o zero será atribuído ao repouso e o dez, à exaustão. O ideal é que a sua intensidade fique entre seis e sete. 4. Aumente em cerca de 10% o tempo ou a distância que você percorre por semana. Caso sinta desconforto, reconsidere a primeira meta estipulada até melhorar a sua resistência física. 5. Para aumentar o seu rendimento, procure praticar mais de um tipo de exercício físico. Variar entre modalidades esportivas melhora os resultados tanto anatômicos quanto fisiológicos.

Os 10 tipos de alimentos mais prejudiciais à saúde

O que não mata, engorda, diziam nossas mães. Ou nós mesmos, quando queremos comer o salgadinho que caiu no chão. O problema é que algumas coisas não só engordam (e muito), como também podem matar aos poucos.
Mas não precisa ficar desesperado. Isso que não quer dizer que não podemos mais comer aquela porção de batata frita ou aquele docinho na sobremesa.  “Nada é proibido, mas esses alimentos devem ser consumidos com menor frequência. Uma medida razoável é incluir um deles no cardápio uma vez por semana. Mas só um deles. Comer cachorro-quente com batata frita, por exemplo, nunca”, explica Flavia Morais, coordenadora do departamento de nutrição da rede de produtos naturais Mundo Verde. A dica dela é olhar o rótulo do produto para checar seus ingredientes. E fique atento: o primeiro item da lista de ingredientes, geralmente, é o que está presente em maior quantidade na comida. Portanto, se açúcar ou gordura estiverem no topo da lista na embalagem, talvez seja melhor procurar uma opção mais saudável.
Com a ajuda de nutricionistas, listamos os 10 tipos de alimentos mais prejudiciais à saúde.  Cuidado com eles!
1- Refeições prontas congeladas

Você chega em casa morrendo de fome e está cansado demais para cozinhar algo. Então, olha para o microondas, lembra-se da lasanha congelada que tem no freezer e bendiz essa tecnologia linda que facilita a sua vida. Mas é bom não se empolgar tanto. Esse tipo de alimento semi-pronto é rico em gordura saturada, que faz subir os níveis do colesterol ruim e aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.  “Tais refeições também são ricas em sódio que, em excesso, pode ocasionar aumento da pressão arterial”, afirma a nutricionista Thais Souza. Resolveu trocar pela pizza? Não adianta. O risco é, basicamente, o mesmo.
2- Embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, presunto, salame)

Calma, vinho pode.

Ok, você não é adepto dos congelados, mas adora um lanchinho de mortadela. Ou um cachorro-quente. Sentimos informar, mas você não está em uma situação melhor, não.   “Esses alimentos à base de carne, conhecidos como embutidos, foram inventados para facilitar as preparações e aumentar o prazo de validade do alimento. O problema é que eles possuem maior teor de gordura saturada em relação à carne natural”, explica Thais Souza. Esse tipo de gordura, encontrado principalmente em produtos de origem animal,  traz riscos à saúde quando ingerido em excesso, pois estimula o aumento dos níveis de colesterol e o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os embutidos também contêm excesso de sódio  – o que pode provocar pressão alta – e corantes – que podem causar alergias e problemas no estômago. Por fim, ainda há ali muitos conservantes, como o nitrito e o nitrato. No nosso organismo, eles são convertidos em substâncias potencialmente cancerígenas.
3- Caldos e temperos industrializados

Decidiu cozinhar? Bom para você. Mas vai aqui outra dica: faça seu próprio tempero e esqueça os industrializados. Eles possuem altos teores de sódio e glutamato monossódico. O sódio, se consumido além dos limites diários recomendados, pode levar ao desenvolvimento da hipertensão ou piorar o problema se ele já existe. O problema do glutamato é ainda pior: estudos têm mostrado que o nosso organismo o utiliza como um transmissor de impulsos nervosos no cérebro e seu consumo tem sido associado com dificuldades de aprendizado, Mal de Alzheimer, Parkinson e câncer.
4- Biscoito recheado

Essas pequenas tentações com recheio de chocolate, morango ou o que for são inseparáveis de tardes ociosas na frente da televisão assistindo a algum filme sobre uma galera do barulho aprontando altas confusões. “Carregadas com açúcares, essas pequenas guloseimas possuem densidade energética assustadora”, diz o nutricionista Rafael Moreira Claro, Pesquisador do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP. Além do excesso de açúcar, os biscoitos recheados ainda contêm muita gordura saturada, o que favorece o aumento do LDL (o “colesterol ruim”) e a diminuição do HDL, considerado o “colesterol bom”. O desequilíbrio nas taxas de colesterol é fator de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares graves. E, para completar, os aditivos usados para dar cor a essas bolachas também são prejudiciais à saúde e estão associados à hiperatividade e déficit de atenção.
5- Salgadinhos

É isso mesmo. Outra delícia perigosa que adoramos consumir em momentos de ócio. Os salgadinhos também são fontes de glutamato monossódico, aquele  sal sódico que cria um sabor mais encorpado ao produto. Mas você já viu lá no item 3 do que esse composto é capaz.
6- Refrigerante

“Além de possuir muitas substâncias artificiais em sua composição, o refrigerante contém valor nutricional quase nulo”, afirma Thais. As variações cola, em especial, têm uma grande quantidade de fosfatos, que em excesso provocam a liberação do cálcio e o consequente enfraquecimento dos ossos, facilitando a incidência de doenças como a osteoporose. “Além de ser rica em açúcar, a bebida tem a capacidade de enganar os sistemas orgânicos relacionados ao controle das calorias ingeridas, apresentando íntima relação com o ganho excessivo de peso e a obesidade”, acrescenta Rafael Claro.
E, a menos que você seja diabético, não adianta tentar os diet – eles são ainda piores! “Refrigerantes contêm muitas substâncias químicas, mas pelo menos são feitos com açúcar, que é algo que o corpo reconhece e pode digerir. Já os refrigerantes diet, além de todas essas substâncias, ainda contêm aspartame como adoçante. Sua metabolização gera metanol, substância tóxica para os neurônios que, em excesso, provoca degeneração neural e está relacionada a doenças como mal de Alzheimer”, explica Flavia Morais.
7- Frituras

Mesmo que você use óleo vegetal de boa qualidade para fritar suas batatas ou bife, comer alimentos fritos faz mal. A fritura faz com que ocorram alterações químicas no óleo utilizado, deixando de ser uma fonte de gordura insaturada (no caso dos óleos vegetais), fundamental para nossa saúde, e dando lugar à gordura saturada, que em excesso pode causar diversas doenças. Esse processo pode também promover a formação da gordura trans, que está diretamente relacionada ao aumento de doenças cardiovasculares e à piora do quadro de saúde de uma maneira geral. Além disso, o calor extremo estraga a estrutura química da molécula de gordura, produzindo uma substância potencialmente cancerígena chamada acroleína.
8- Churrasco

Ok, fritar é ruim. Mas tome cuidado quando decidir fazer um churrasco também. Nesse caso, o problema está no processo de preparação, e não com o alimento: segundo a nutricionista Thais, a fumaça do carvão libera alcatrão e hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, substâncias com alto potencial cancerígeno.
9- Margarina

De novo, o colesterol. A maior parte das margarinas é feita com óleos vegetais líquidos hidrogenados – que são gordura trans. Essas gorduras não são reconhecidas pelo organismo, que não o metaboliza. Isso provoca acumulação de gordura na região abdominal e promove o aumento dos níveis de colesterol ruim e do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

10- Açúcar

“O açúcar, em especial o refinado, é 100% caloria, sem valor nutricional”, afirma a nutricionista Thais. Sim, ele torna a vida e os alimentos mais doces e tudo mais. Mas, quando consumido em excesso, é armazenado em nosso corpo sob a forma de triglicérides, aumentando o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, por ser calórico, pode levar à obesidade e, com ela, aumentar o risco de diabetes, hipertensão e dislipidemias.
Segundo os nutricionistas, tanto a sacarose (açúcar de mesa) quanto os açúcares de uso industrial estão relacionados à má qualidade da saúde. Então, já viu: nada de adoçar demais o cafezinho.